Jak ułożyć dobry plan dietetyczny?

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?

Ppm= podstawowa przemiana energii, ilość energii której potrzebujemy do prawidłowego funkcjonowania

Cpm= całkowita przemiana materii, suma wszystkich wydatków energetycznych człowieka, które ponosi podczas aktywności fizycznej

Wzór Harrisa-Benedicta:

M: PPM=(10 x waga w kg)+(6.25 x wzrost w cm)-(5 x wiek w latach)+5

K: PPM=(10 x waga w kg)+(6.25 x wzrost w cm)-(5 x wiek w latach)-161

1. ENERGIA:

Jest to bilans energetyczny, czyli stosunek ilościowy między energią przyjętą, a dobowym wydatkiem energetycznym.

Na podaż energii może wpływać: jedząc mniej- deficyt energetyczny, jedząc za dużo- nadwyżka energetyczna.

Organizm wykorzystuje energię w formie ciepła lub gromadzi w postaci związków wysokoenergetycznych (np. ATP), które służą jako przenośniki energii. Wartość energetyczną żywności ustala się na podstawie zawartości w niej składników odżywczych zaliczanych do grupy makroskładników, czyli tłuszczów, węglowodanów i białek. Wartość energetyczną, czyli kaloryczność diety, a także różnych produktów spożywczych, podajemy w kilokaloriach – kcal bądź w megadżulach- kJ. Warto wiedzieć, jak można przeliczyć kalorie na dżule: 1 kcal = 4,184 kJ (czyli 1000 kcal = 4,184 MJ) i odwrotnie: 1 kJ = 0,239 kcal (czyli 1 MJ = 239 kcal).

Zawarte w diecie tłuszcze, węglowodany i białka dostarczają energii, która jest uwalniana po spożyciu pokarmu.

1g białka dostarcza 4 kcal, 1g tłuszczu zawiera 9 kcal ,a 1g węglowodanów dostarcza naszemu organizmowi 4 kcal.

Do źródeł energii należą także związki zwane poliolami (np. mannitol, sorbitol, ksylitol), które są obecnie stosowane do słodzenia niektórych produktów spożywczych (m.in. cukierków, gum do żucia). 1 gram tych związków dostarcza 2 kcal. Twój organizm powinien czerpać energię ze zbilansowanej diety, zawierającej optymalne ilości tłuszczów, węglowodanów i białek. 

2. TŁUSZCZE (lipidy):

Są to substancje nie rozpuszczalne w wodzie. Tłuszczowce dzielimy na: proste(tłuszcze właściwe) oraz sterydy(steroidy). Ogólnie tłuszcze dzielimy na roślinne i zwierzęce, różnica polega na składzie chemicznym. Tłuszcze zwierzęce to glicerydy kwasów tłuszczowych nasyconych, a tłuszcze roślinne są glicerydami kwasów tłuszczowych nienasyconych. O ich wartości odżywczej decyduje zawartość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych(NNKT), które są związkami egzogennymi. Tłuszcze stanowią dla naszego organizmu materiał odżywczy, budulcowy i energetyczny, są także materiałem zapasowym oraz stanowią warstwę termoizolacyjną. Z tłuszczu powinno pochodzić 20-35% naszego dziennego zapotrzebowania. Różnica energii zmienia sią wraz z wiekiem. Organizm potrzebuje kwasów nasyconych i nienasyconych. Kwasy nasycone, najmniej pożądane przez nasz organizm powinniśmy ograniczyć, ponieważ odpowiadają za powstawanie złego cholesterolu co za tym idzie miażdżycy, a później zawału. Odkładają się w naszym ciele w postaci tkanki tłuszczowej, której organizm nie nadąża spalać i nadmiar magazynuje ,,na później”.

Źródła tłuszczy nasyconych:

• olej kokosowy
• masło
• smalec
• olej palmowy
• tłuste mleko
• tłuste sery
• śmietana
• jajka
• mięso.

Tłuszcze dzielą się również na nienasycone(omega-3, omega-6), które maja bardzo dobry wpływ na nasz organizm. Dlatego powinniśmy zadbać o odpowiednią ich podaż! Pomagają w odpowiedniej pracy układu krążenia, mózgu i pomagają zwalczyć zły cholesterol.

Źródła tłuszczy nienasyconych:

• oleje roślinne
• orzechy
• siemię lniane
• tłuste ryby
• awokado
• pestki dynii i słonecznika
• oliwa z oliwek

3. WĘGLOWODANY (paliwo):

Węglowodany przyswajalne są głównym substratem energetycznym dla człowieka. W codziennym pożywieniu powinny dostarczać 50-70 proc. energii. 1 g węglowodanów dostarcza 4 kcal, zatem przy diecie zawierającej 2000 kcal powinno się zjeść 250-350 g węglowodanów. Przechowywane są w postaci glikogenu w naszych mięśniach i wątrobie. Glikogen z wątroby odpowiada za odpowiedni poziom cukru w naszym organizmie, natomiast ten z mięśni wykorzystywany jest przy wszelakim wysiłku. Podaż węglowodanów w zależności od aktywności fizycznej:

• dla osób nietrenujących 45-60% energii w diecie
• w sporcie od 3-5 g/kg masy ciała
• treningi umiarkowane ciężkie 7-12 g/kg mc
• treningi o bardzo dużej intensywności 10-12 g/kg mc
• sport siłowe 4-7 g/kg mc
• w okresie redukcji i budowania masy 3-4 g/kg mc.

Węglowodany dzielimy na proste i złożone. Dla dobra naszego organizmu powinniśmy dostarczać te bardziej wartościowe, czyli złożone. Organizm je dłużej rozkłada, przez co energia z nich starcza nam na dłużej. Te proste szybko dają nam ,,zastrzyk” energii, ale tez szybko powodują u nas senność i odkładają się szybciej w tkance tłuszczowej.

Źródła węglowodanów prostych:

• cukier i wszystkie jego postacie
• owoce
• białe pieczywo
• pszenne makarony
• biały ryż
• słodycze
• słodkie przetwory mleczne
• słodkie napoje

Źródła węglowodanów złożonych:

• razowe i żytnie pieczywo
• brązowy ryż
• razowe makarony
• otręby, płatki owsiane
• mąki: razowa, żytnia, kukurydziana, owsiana
• kasze
• warzywa strączkowe

4. BIAŁKA:

Monomerami białek, czyli podstawowymi jednostkami składowymi są aminokwasy. Niektóre z nich zwane endogennymi organizm człowieka może wytworzyć sam, a inne egzogenne muszą zostać dostarczone z pożywieniem. Białko jest jednym z trzech makroskładników zawartych w naszym pożywieniu. Odgrywa bardzo ważną rolę w organizmie, między innymi służy do budowy naszych tkanek i narządów, syntezy hormonów i enzymów, pełni funkcje transportowe, magazynujące (np. żelazo ), reguluje przebieg procesów biologicznych, immunologicznych, kontrolują procesy wzrostu i różnicowania komórek. Sportowcy wyczynowi muszą mieć indywidualnie opracowaną dietę uwzględniającą odpowiednią ilość kalorii, białka, węglowodanów i tłuszczu, ponieważ proporcje tych składników powinny być dostosowane do intensywności i czasu wykonywania wysiłku. Innej diety będzie wymagał maratończyk, a innej podnoszący ciężary.

Zapotrzebowanie:

• dla osób nietrenujących 10-20% energii, 0,73-0.95g/kg masy ciała
• w dyscyplinach wytrzymałościowych w okresie przygotowawczym 1,5-1,7 g/kg masy ciała, w okresie startowym 1- 1,2g/kg masy ciała
• dla sportów siłowych 1,6-2,7 g/kg mc
• w okresie niedoborów energetycznych warto zwiększyć podaż białka do 2 g/kg masy ciała
• w okresie redukcji masy ciała 1,2g/kg mc

Źródła białka w diecie:

• mięso
• ryby
• jaja
• rośliny strączkowe
• nabiał

Zawartość białka w popularnych produktach:

• 100 g ryby – 17-20g białka
• 100 g mięsa – 17-20 g białka
• 100 g chudej wędliny ( polędwica ) – 20g białka
• 1 średnie jajko – 7,5 g białka
• 100 g białego twarogu – 20g białka
• mleko 200 g ( szklanka ) – 7g białka
• jogurt 200g – 7 g białka
• kefir 200g – 7 g białka
• ser żółty 25g ( 2 plasterki ) – 7g białka

5. OSZACOWYWANE AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ:

• niska aktywność (1,4-1,69)
• umiarkowana aktywność (1,7-1,99)
• wysoka aktywność (2-2,4)

Aby obliczyć CPM należy pomnożyć podstawową przemianę materii razy współczynnik aktywności fizycznej.

CPM= PPM x PAL

PAL= współczynnik aktywności fizycznej

6. NAJCZĘŚCIEJ POPEŁNIANE BŁĘDY:

• za mała ilość kalorii w diecie- W diecie redukcyjnej, aby schudnąć nie można jeść poniżej swojej podstawowej przemiany materii, czyli diety 1000kcal nie wchodzą w grę. Kluczem do tego rozwiązania jest deficyt kaloryczny, czyli od swojego całkowitego zapotrzebowania należy odjąć 300-400 kcal.
• za niska podaż węglowodanów- Są one podstawą w diecie-paliwem, który napędza nasze ciało do działania, dlatego tak ważne jest aby się ich nie bać i jeść potrzebną ilość.
• brak płynów w diecie- Codzienne nawodnienie 2l jest kluczowym elementem w ciągu dnia, jeśli nie dostarczysz odpowiedniej ilości płynów, twój organizm będzie nieprawidłowo funkcjonował.
• brak warzyw i owoców- Dieta powinna być zróżnicowana, czyli oprócz swoich codziennych posiłków, musisz dodać porcje warzyw.
• zbyt długie przerwy między posiłkami- Optymalne przerwy między posiłkami wynoszą 3–4 godziny. Taka przerwa zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego.